高考期间午餐建议选择低升糖指数、高蛋白、富含膳食纤维的食物，如糙米饭搭配清蒸鱼和西蓝花，避免高糖高脂饮食。这类饮食组合有助于稳定血糖、延缓饥饿感、维持大脑供能，减少餐后困倦。
一、主食选择
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，消化吸收速度较慢，可避免血糖快速波动。与精制米面相比，全谷物能提供更持久的能量供应，减少胰岛素分泌高峰导致的困倦感。藜麦作为优质植物蛋白来源也是理想选择。
二、优质蛋白
清蒸鱼、水煮虾等水产富含omega-3脂肪酸和优质蛋白，消化负担较轻。鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物可促进酪氨酸合成，帮助维持大脑警觉性。避免油炸或红烧等重油烹调方式。
三、蔬菜搭配
西蓝花、菠菜等深色蔬菜含镁元素有助于缓解神经紧张，其膳食纤维可延缓胃排空。凉拌木耳、黄瓜等清爽蔬菜能提供饱腹感且热量较低。建议蔬菜占餐盘二分之一比例。
四、水果选择
蓝莓、苹果等低糖水果含抗氧化物质，可搭配坚果作为餐后加餐。香蕉含色氨酸较多可能诱发困倦，下午考试前建议少量食用。水果摄入量控制在200克以内。
五、饮品注意
淡绿茶含适量咖啡因和茶氨酸可提神，但避免空腹饮用。酸奶含益生菌有助于消化，优先选择无糖品种。考试期间忌饮含糖饮料和酒精类饮料。
高考期间饮食需注意定时定量，午餐建议七分饱并留出30分钟休息时间。考前可准备黑巧克力、杏仁等健康零食应对饥饿。保持饮食规律性，避免尝试陌生食材。适当散步促进消化，但不要立即午睡以免影响夜间睡眠质量。若出现消化不良，可按摩腹部或饮用温热水缓解。
