高血压患者在不使用药物的情况下，可通过生活方式干预降低血压。主要措施包括控制钠盐摄入、规律有氧运动、保持健康体重、限制饮酒及减轻精神压力。
1、控制钠盐摄入
每日钠摄入量应限制在2000毫克以内，相当于5克食盐。避免食用腌制食品、加工肉类及高盐调味品，烹饪时可使用柠檬汁、香草等天然香料替代部分盐分。高钾食物如香蕉、菠菜有助于钠钾平衡，对血管舒张具有积极作用。
2、规律有氧运动
每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。运动时心率维持在最大心率的60%-70%范围内，长期坚持可改善血管内皮功能，使收缩压降低5-8毫米汞柱。注意避免憋气用力动作，防止血压骤升。
3、保持健康体重
体质指数应控制在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。通过合理膳食和运动将体重减轻5%-10%，可使收缩压下降2-10毫米汞柱。需避免极端节食，保证优质蛋白和膳食纤维摄入。
4、限制酒精摄入
男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒350毫升或葡萄酒150毫升。过量饮酒会激活交感神经系统，导致血管收缩和血压升高。戒酒后血压通常在2-4周内出现明显改善。
5、减轻精神压力
长期紧张状态会促使儿茶酚胺分泌增多，引发血管持续收缩。可通过正念冥想、深呼吸训练等方式缓解压力，保证每日7-9小时优质睡眠。建议建立社交支持系统，必要时寻求专业心理咨询。
实施上述非药物措施3-6个月后，若血压仍未降至140/90毫米汞柱以下，或合并糖尿病、冠心病等危险因素，应及时就医评估是否需要联合药物治疗。日常生活中需定期监测血压，记录数值变化趋势，避免吸烟、熬夜等加重血管负担的行为。高血压患者每年应进行血脂、血糖和肾功能检查，全面管理心血管风险。
