高考考生可通过菠菜、三文鱼、蓝莓、香蕉、核桃等食物补充营养，饮食需兼顾补脑、缓解疲劳、稳定情绪等功能。

1、菠菜：

菠菜富含叶酸和铁元素，叶酸有助于维持神经系统正常功能，铁元素可预防贫血导致的注意力下降。清炒或凉拌保留更多营养，避免长时间高温烹饪破坏维生素。

2、三文鱼：

三文鱼含有丰富Omega-3脂肪酸，能促进大脑神经细胞发育，增强记忆力和反应速度。建议采用蒸煮或低温烤制方式，每周食用2-3次，每次100-150克为宜。

3、蓝莓：

蓝莓中的花青素具有强抗氧化作用，可减轻用脑过度导致的氧化应激损伤。新鲜蓝莓每日摄入50-100克，搭配酸奶或燕麦可延缓血糖波动，维持专注力。

4、香蕉：

香蕉富含钾元素和色氨酸，钾离子调节神经肌肉兴奋性，色氨酸转化为血清素有助于缓解焦虑。考试前1小时食用一根中等大小香蕉，可配合全麦面包食用。

5、核桃：

核桃含α-亚麻酸和维生素E，能改善脑部血液循环，增强认知灵活性。每日食用5-8颗生核桃为宜，避免油炸或糖渍处理破坏不饱和脂肪酸。

备考期间需保证每日摄入12种以上食物，主食选择糙米、燕麦等低GI食材，搭配深色蔬菜200-300克。上午10点和下午3点可加餐无糖酸奶配坚果，避免高糖零食导致血糖骤升骤降。每天饮水1500-2000毫升，少量多次饮用维持水合状态。适度进行快走、瑜伽等低强度运动，每天20-30分钟促进血液循环。