老年人忽视肌肉锻炼可能导致行动能力下降、代谢紊乱和跌倒风险增加。肌肉流失与衰老加速、慢性病恶化、骨密度降低、免疫力下降、康复能力减弱等因素密切相关。
1、衰老加速
肌肉组织随年龄增长自然流失，30岁后每十年减少约8%肌肉量。缺乏抗阻训练会加速这一进程，导致肌纤维数量与横截面积缩减，肌球蛋白合成速率降低。快肌纤维的优先流失使爆发力显著下降，影响上下楼梯、起身等日常活动。
2、慢性病恶化
骨骼肌是人体最大葡萄糖代谢器官，肌肉量不足会加剧胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。肌肉衰减还会加重心血管负担，心脏每搏输出量减少可能诱发体位性低血压。慢性阻塞性肺病患者膈肌力量减弱会恶化呼吸功能。
3、骨密度降低
肌肉收缩产生的机械应力可刺激骨形成，缺乏锻炼者骨量流失速度比常人快两倍。股四头肌力量不足会减少对膝关节的稳定性支撑，加速软骨磨损。脊椎旁肌群萎缩会增加椎体压缩性骨折概率。
4、免疫力下降
肌肉组织分泌的肌动蛋白具有免疫调节作用，肌肉减少症患者T细胞功能明显减弱。卧床两周即可导致肌肉量减少20%，使术后感染风险上升。老年人蛋白质合成效率降低，需更高比例支链氨基酸维持免疫球蛋白生成。
5、康复能力减弱
肌肉储备不足者遭遇骨折或手术后，卧床恢复期易发生深静脉血栓和压疮。肌少症患者住院时间比正常肌量者长约30%，肺炎等并发症发生率显著增高。肌肉力量训练可促进干细胞向肌细胞分化，加快组织修复。
建议老年人每周进行三次抗阻训练，重点锻炼下肢大肌群如股四头肌和臀大肌，配合平衡训练预防跌倒。饮食需保证每公斤体重摄入1.2克优质蛋白，优先选择乳清蛋白和深海鱼类。维生素D补充有助于改善肌肉功能，血清25羟维生素D水平应维持在50nmol/L以上。社区可开展椅子瑜伽、弹力带训练等适老化运动课程，建立长期肌肉健康管理意识。
