怀孕初期可选择散步、孕妇瑜伽、游泳、低强度有氧操、凯格尔运动等温和运动方式。运动时需控制强度，避免剧烈活动和腹部受压动作。
1、散步
每日30分钟平地散步是最安全的孕期运动，能促进血液循环且对关节冲击小。选择空气清新的环境，穿着防滑鞋，步速以微微出汗但不气喘为宜。若出现宫缩或头晕需立即停止。
2、孕妇瑜伽
专业机构指导下的孕期瑜伽可增强肌肉柔韧性，缓解腰背疼痛。避免高温瑜伽和深度扭转体式，重点关注呼吸训练与骨盆底肌锻炼。单次练习不超过45分钟。
3、游泳
水中浮力能减轻关节负担，水温建议保持28-32℃。选择蛙泳或仰泳等平稳泳姿，禁止跳水或快速转身。注意防滑并避免公共泳池高峰期，防止腹部碰撞。
4、低强度有氧操
针对孕妇设计的低冲击有氧操可维持心肺功能，心率控制在最大心率的60%以下。动作幅度需减小，避免跳跃和突然转向。建议在专业教练监督下进行。
5、凯格尔运动
通过收缩放松盆底肌群预防尿失禁，每日3组每组10次。需保持正常呼吸不憋气，收缩时长从3秒逐步增加。如有出血或疼痛应中止训练。
怀孕初期运动需穿着宽松透气的棉质衣物，运动前后各补充200毫升温水。避免空腹或餐后1小时内运动，运动环境温度宜保持在22-26℃。每次运动前后监测胎动情况，出现阴道流血、规律宫缩、头痛或视物模糊需立即就医。建议每周运动3-5次，单次持续时间不超过60分钟，运动强度以能正常对话为度。有习惯性流产史、宫颈机能不全或胎盘前置的孕妇应遵医嘱限制活动。
