失眠不吃药就睡不着可通过调整睡眠习惯、改善睡眠环境、心理疏导、物理治疗、中医调理等方式缓解。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、神经功能紊乱等因素有关。
1、调整睡眠习惯
建立规律作息时间，固定每天入睡和起床时间，避免白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。限制午睡时间在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。晚餐不宜过饱，睡前2小时避免进食刺激性食物。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，可尝试使用白噪音机或耳塞隔绝环境噪音。床上仅用于睡眠和性生活，避免在床上工作或娱乐，建立床与睡眠的条件反射。
3、心理疏导
认知行为疗法可帮助改变对睡眠的错误认知，减少睡前焦虑。练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等放松技巧，降低交感神经兴奋性。写睡眠日记记录睡眠情况和情绪变化，帮助识别影响睡眠的心理因素。必要时可寻求专业心理咨询。
4、物理治疗
经颅磁刺激可通过调节大脑皮层兴奋性改善睡眠质量。生物反馈治疗帮助学习控制自主神经功能，减少入睡时的生理唤醒。光疗通过调节昼夜节律改善睡眠-觉醒周期，特别适用于昼夜节律紊乱导致的失眠。
5、中医调理
针灸选取神门、三阴交、百会等穴位调节气血运行。耳穴贴压使用王不留行籽刺激耳部穴位，简便易行。中药代茶饮如酸枣仁、柏子仁、合欢花等具有安神助眠作用。推拿按摩头部和足底反射区可促进放松。
长期失眠患者应避免过度依赖药物，先从生活方式调整入手。白天保持适量运动但避免睡前3小时剧烈运动，晚餐选择易消化食物，睡前可饮用温牛奶或小米粥。建立睡前放松仪式如泡脚、听轻音乐，保持卧室黑暗安静。若持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害，建议到睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等器质性疾病。记录睡眠日志帮助医生准确判断失眠类型和严重程度，制定个体化治疗方案。
