海带的主要作用有补充碘元素、促进胃肠蠕动、辅助调节血脂、抗氧化、补充矿物质等。
1. 补充碘元素
海带富含碘元素，是天然的碘来源之一。碘是合成甲状腺激素的重要原料，适量摄入有助于维持甲状腺功能正常。甲状腺激素对人体的新陈代谢、生长发育具有重要调节作用。缺碘可能导致甲状腺肿大或甲状腺功能减退。海带中的碘以有机碘形式存在，生物利用度较高。但需注意碘摄入过量也可能对甲状腺功能产生不良影响。
2. 促进胃肠蠕动
海带含有丰富的膳食纤维，特别是水溶性膳食纤维。这些纤维能够吸收水分膨胀，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，有助于预防和缓解便秘。海带中的褐藻胶等成分还具有形成凝胶的特性，能够延缓胃排空，增加饱腹感。膳食纤维还能作为肠道益生菌的营养来源，有助于维持肠道菌群平衡。
3. 辅助调节血脂
海带中的褐藻多糖、褐藻酸等活性成分具有调节血脂的作用。这些成分能够与肠道内的胆固醇结合，减少胆固醇的吸收。同时还能促进胆固醇转化为胆汁酸排出体外。海带中的不饱和脂肪酸也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。长期适量食用海带可能对预防动脉粥样硬化有一定帮助。
4. 抗氧化
海带含有多种抗氧化物质，包括维生素E、类胡萝卜素、多酚类化合物等。这些物质能够清除体内自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。海带特有的褐藻黄素是一种强效抗氧化剂，具有抗炎、抗肿瘤等潜在作用。抗氧化作用有助于延缓衰老，预防慢性疾病的发生发展。
5. 补充矿物质
除碘外，海带还富含钙、铁、锌、镁等多种矿物质。这些矿物质参与人体多种生理功能，如钙对骨骼健康很重要，铁参与造血功能，锌与免疫功能相关。海带中的矿物质以有机结合形式存在，相对容易被人体吸收利用。适量食用海带可以作为日常饮食中矿物质的重要补充来源。
海带作为一种营养丰富的海产品，建议每周适量食用2-3次。可以凉拌、煮汤或与其他食材搭配烹饪。由于海带性寒，脾胃虚寒者应减少食用量。食用前应充分清洗去除表面杂质，浸泡时间不宜过长以免营养流失。有甲状腺疾病或正在服用相关药物者应在医生指导下食用。日常饮食中可将海带与富含维生素C的蔬菜水果搭配，有助于提高铁的吸收率。
