产后妈妈需重点关注骨盆稳定、腹直肌修复、体态对称及核心力量重建，主要注意事项包括避免久坐弯腰、科学佩戴收腹带、循序渐进锻炼、调整哺乳姿势、定期体态评估。
1、避免久坐弯腰：
产后骨盆韧带松弛持续6-8周，频繁弯腰抱娃或久坐可能加重耻骨联合分离。建议更换尿布时采用跪姿，抱婴儿时先屈膝下蹲保持脊柱直立。每日弯腰动作控制在20次以内，使用尿布台等辅助工具可减少腰部压力。
2、科学佩戴收腹带：
顺产后3天、剖宫产伤口愈合后可使用医用级收腹带，每日佩戴不超过8小时，餐前及睡前需解除。错误使用可能导致内脏下垂或盆底肌过度压迫，应选择透气材质并保持松紧度能插入两指为宜。
3、循序渐进锻炼：
产后6周内以凯格尔运动、腹式呼吸为主，6周后逐步加入桥式运动、跪姿平板支撑。避免过早进行卷腹、深蹲等增加腹压动作，每次锻炼时间从10分钟开始，每周增加5分钟直至30分钟。
4、调整哺乳姿势：
采用侧卧或摇篮式哺乳时需用哺乳枕垫高手臂，避免单侧肩膀代偿性抬高。双侧哺乳时间需均衡，每15分钟调整一次体位，哺乳后做肩胛骨后缩运动预防圆肩。
5、定期体态评估：
产后42天复查时应进行体态筛查，重点观察脊柱侧弯、骨盆前倾及头颈前伸情况。建议每3个月通过靠墙站立测试后脑勺、肩胛、臀部、脚跟四点贴墙自我检测，间距超过3厘米需就医。
日常可进行骨盆时钟运动仰卧时想象耻骨为钟摆做圆周运动改善髋关节灵活性，哺乳期每日钙摄入量应达1200mg。步行时注意收腹提肛，避免穿高跟鞋超过2小时。出现持续腰骶疼痛或尿失禁需及时转诊康复科，产后1年内是体态矫正黄金期，结合普拉提等低冲击训练效果更佳。
