高考期间保持精力充沛可通过均衡饮食搭配关键营养素实现，主要方法有适量碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪、维生素矿物质补充及科学饮水。
1、碳水化合物：
选择低升糖指数的全谷物如燕麦、糙米、红薯等，能持续释放能量避免血糖波动。每餐搭配1-2拳头大小的主食量，避免精制糖分摄入过多导致午后困倦。考试当日早餐可食用杂粮粥搭配少量坚果。
2、优质蛋白质：
鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等提供酪氨酸促进神经递质合成，增强大脑警觉性。每日保证1个鸡蛋、掌心大小的瘦肉份量，避免油炸烹饪。乳制品如无糖酸奶含色氨酸有助于缓解焦虑情绪。
3、健康脂肪：
核桃、亚麻籽等富含omega-3脂肪酸，能改善认知功能。每天食用10-15克坚果，三文鱼每周2次。橄榄油凉拌蔬菜可提高脂溶性维生素吸收率，但需控制每日油脂总量在25-30克。
4、维生素矿物质：
深色蔬菜如菠菜、西兰花提供叶酸和铁元素，香蕉含钾维持电解质平衡。建议每日摄入300克蔬菜和200克水果，考前可补充B族维生素片剂，但需避免空腹服用引起胃部不适。
5、饮水策略：
分次少量饮用温水或淡绿茶，每小时100-150毫升维持脑脊液循环。考试前2小时限制饮水量，可含服话梅刺激唾液分泌。避免含糖饮料造成渗透性利尿，加重考场如厕压力。
考前三天起调整饮食结构，减少辛辣刺激及高纤维食物摄入量以防肠胃不适。早餐应在开考前1.5小时完成，包含碳水+蛋白质+果蔬的黄金组合，如全麦三明治配牛奶和蓝莓。两场考试间隙可补充黑巧克力或能量棒，单次摄入量不超过30克。保持原有饮食习惯基础上微调，避免尝试陌生食材。适当配合深呼吸和拉伸运动促进消化吸收，夜间保证7小时睡眠比过度饮食补充更重要。
