高考期间午餐可通过调整饮食结构、控制进食速度、选择低升糖食物、补充水分、合理搭配营养素等方式减少餐后困倦。餐后嗜睡通常由血糖波动、消化负担加重、供血重新分配、激素分泌变化、缺氧等因素引起。
1、控制碳水：精制米面类主食消化吸收快，易导致血糖骤升骤降，触发胰岛素大量分泌诱发困倦。建议选择糙米、燕麦等全谷物，搭配红薯、玉米等复合型碳水化合物，延缓葡萄糖释放速度。蛋白质与碳水比例建议达到1：2。
2、优选蛋白：高脂红肉消化需4-6小时，增加胃肠负担。推荐鱼类、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白，其富含的酪氨酸能促进多巴胺合成保持清醒。每餐摄入掌心大小份量，搭配焯水西兰花等纤维促进代谢。
3、拒绝高脂：油炸食品需大量血液参与消化，导致脑部供血不足。烹饪采用蒸煮方式，避免红烧、糖醋等重油酱料。坚果类食物可提供健康脂肪但需控制在10-15克，过量仍会加重消化负担。
4、补充水分：脱水会使血液黏稠度增加，降低氧气输送效率。餐前30分钟饮用200ml温水，就餐时避免汤泡饭。可准备柠檬薄荷水，其中钾离子帮助电解质平衡，薄荷醇刺激神经保持警觉。
5、分餐进食：单次大量进食激活副交感神经引发休息反应。采用主餐七分饱加餐间点心模式，如上午食用半根香蕉搭配无糖酸奶，下午补充一小把蓝莓。少量多餐维持血糖稳定。
考生应注意午餐后适当散步10分钟促进血液循环，避免立即午睡造成睡眠惰性。备考期间可常备原味杏仁、圣女果等健康零食，规律补充能量。保持每日6-8杯饮水，睡眠时间尽量维持在7小时以上，用冷水洗脸帮助提神。若出现持续疲劳可考虑短期补充B族维生素，但需在医师指导下使用。
