长时间看手机眼睛疼可通过调整用眼习惯、热敷冷敷交替、人工泪液使用、眼部按摩、蓝光防护等方式缓解。该症状通常由睫状肌痉挛、泪液蒸发过快、光刺激、干眼症、视疲劳等原因引起。

1、调整用眼习惯：遵循20-20-20法则，每20分钟注视20英尺外物体20秒，减少持续近距离用眼时间。避免在黑暗环境中使用高亮度屏幕，屏幕高度建议低于眼睛水平线10-15厘米。用眼间隙可闭目养神或远眺绿色植物。

2、热敷冷敷交替：热敷选用40℃左右温热毛巾敷眼5分钟，促进睑板腺油脂分泌。冷敷采用冷藏后的湿纱布敷眼3分钟，缓解充血肿胀。每日交替2-3次，血管收缩扩张可改善循环。注意温度避免烫伤或冻伤。

3、人工泪液使用：选择不含防腐剂的玻璃酸钠滴眼液、羧甲基纤维素钠滴眼液、聚乙烯醇滴眼液。每日使用不超过6次，滴药后闭眼转动眼球帮助分布。严重干眼可选用凝胶剂型，但可能造成短暂视物模糊。

4、眼部按摩：食指指腹从内向外轻刮眉弓10次，拇指按压太阳穴画圈20秒。闭眼后用中指指腹轻按眼球5秒松开，重复3次。沿眼眶骨做环形按压，重点刺激攒竹、睛明等穴位。每日2次，力度以无痛感为宜。

5、蓝光防护：电子设备开启护眼模式或佩戴防蓝光眼镜，镜片选择琥珀色或淡黄色镀膜。屏幕亮度调整为环境光线的1.5-2倍，色温调至5000K以下。夜间使用需配合环境光源，避免瞳孔过度散大。

日常可多食用富含叶黄素的菠菜、羽衣甘蓝，补充维生素A的胡萝卜、动物肝脏。眼球转动训练如上下左右各方向缓慢注视5秒，每天3组。若出现持续视物模糊、畏光流泪、头痛恶心等症状超过48小时，需及时就诊排查角膜炎或青光眼。保持每天7小时睡眠，睡前2小时避免使用电子设备有助于睫状肌充分放松。