腰肌劳损患者需注意避免久坐久站、纠正不良姿势、适度锻炼核心肌群、局部保暖及疼痛急性期充分休息。腰肌劳损多因肌肉慢性损伤或过度使用导致，主要表现为腰部酸痛、活动受限，可通过生活方式调整和医疗干预缓解症状。
1、避免久坐久站
长时间保持同一姿势会加重腰部肌肉静态负荷，建议每30分钟起身活动，调整办公椅高度使髋膝关节呈90度。驾驶时使用腰靠垫，避免座椅过于后仰。久站者可尝试将一侧脚垫高10厘米，左右交替减轻腰椎压力。
2、纠正不良姿势
搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰，保持物品贴近身体中线。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。避免葛优躺、翘二郎腿等不对称姿势，这些动作会导致腰方肌和竖脊肌张力失衡。
3、锻炼核心肌群
推荐每天进行10分钟平板支撑、臀桥或死虫式训练，增强腹横肌与多裂肌的协同收缩能力。游泳尤其是蛙泳可改善腰背肌协调性，初期需避免蝶泳等过度伸展动作。太极拳中的云手动作能温和锻炼腰骶部肌群。
4、局部保暖防寒
寒冷刺激易诱发肌肉痉挛，冬季可使用暖宝宝贴敷于腰骶部，温度控制在40-45℃避免烫伤。夏季空调环境建议穿戴棉质护腰，睡眠时腰部覆盖薄毯。泡澡时水位需超过髂嵴水平，水温38℃左右浸泡15分钟。
5、急性期处理原则
疼痛剧烈时立即停止体力活动，仰卧位屈髋屈膝垫高下肢缓解压力。72小时内冷敷每次15分钟，间隔2小时重复。慢性期可热敷促进血液循环，配合红外线理疗仪使用。若出现下肢放射痛或麻木需排除椎间盘突出。
日常饮食需保证优质蛋白摄入促进肌肉修复，如鸡蛋清、龙利鱼等低脂食材，搭配西蓝花、猕猴桃等富含维生素C的蔬果。避免高糖饮食加重炎症反应。可尝试麦肯基疗法中的腰部伸展训练，从仰卧位骨盆后倾开始逐步增加幅度。症状持续超过2周或夜间痛醒建议至康复科就诊，医生可能开具氟比洛芬凝胶贴膏、盐酸乙哌立松片或洛索洛芬钠等药物，必要时采用冲击波治疗松解粘连。注意所有医疗干预均需专业评估后实施。
