不吃药降血压主要有保持低盐饮食、规律有氧运动、控制体重、限制饮酒、减轻精神压力、增加膳食纤维摄入等6种方法。高血压可能由遗传、高钠饮食、肥胖等因素引起，长期控制不佳可能损害心脑血管。
1、保持低盐饮食
每日钠盐摄入量控制在3-5克有助于降低血容量。减少腌制食品、加工肉制品摄入，烹调时用柠檬汁、香草代替部分盐分。长期高盐饮食会导致水钠潴留，增加外周血管阻力。
2、规律有氧运动
每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，能改善血管内皮功能。运动时心率维持在最大心率的60%-70%，避免剧烈运动引发血压骤升。缺乏运动会导致血管弹性下降。
3、控制体重
体质指数维持在18.5-23.9可减少心脏负荷。腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。内脏脂肪过多会分泌炎症因子，促进动脉硬化。
4、限制饮酒
男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会激活交感神经，引起血管收缩。红酒中的白藜芦醇虽有益，但酒精本身的升压作用更显著。
5、减轻精神压力
每天进行15分钟正念呼吸或渐进式肌肉放松。长期焦虑会使儿茶酚胺持续分泌，导致小动脉痉挛。睡眠不足6小时会干扰血压昼夜节律。
6、增加膳食纤维
每日摄入25-30克膳食纤维，选择燕麦、西蓝花等食物。水溶性纤维能结合胆汁酸，间接调节胆固醇代谢。膳食纤维不足可能影响肠道菌群平衡。
实施这些方法时需监测早晚血压并记录变化，收缩压超过160毫米汞柱或伴随头晕胸痛时应及时就医。合并糖尿病或肾病患者需制定个性化方案，避免快速减重导致电解质紊乱。饮食调整需循序渐进，突然改变可能引发胃肠道不适。
