预防脱发可以适量食用黑芝麻、核桃、三文鱼、菠菜、鸡蛋等食物。这些食物富含蛋白质、维生素E、Omega-3脂肪酸、铁等营养素，有助于改善头皮健康和毛囊功能。
一、黑芝麻
黑芝麻含有丰富的维生素E和锌，能促进头皮血液循环，增强毛囊活力。维生素E具有抗氧化作用，可减少自由基对毛囊的损伤。锌元素参与蛋白质合成，对头发生长周期有调节作用。长期适量食用可改善头发干枯易断问题。
二、核桃
核桃富含Omega-3脂肪酸和生物素，能滋养毛囊并改善头皮微环境。Omega-3脂肪酸可减轻毛囊炎症反应，生物素是角蛋白合成的必需物质。每天食用少量核桃有助于维持头发韧性和光泽度，但需注意控制摄入量避免热量过剩。
三、三文鱼
三文鱼是优质蛋白和维生素D的良好来源，蛋白质构成头发主要成分角蛋白，维生素D能激活休眠毛囊。其含有的硒元素可保护头皮免受氧化损伤，建议每周食用两到三次深海鱼类，采用清蒸等低温烹饪方式保留营养。
四、菠菜
菠菜含有铁、叶酸和维生素C，铁元素帮助红细胞携氧至毛囊，叶酸参与细胞分裂和DNA合成。维生素C促进铁吸收并刺激胶原蛋白生成，对改善缺铁性脱发有明显效果。烹饪时建议搭配富含维生素C的食材以提高铁吸收率。
五、鸡蛋
鸡蛋提供完全蛋白质和B族维生素，其中的硫氨基酸是角蛋白合成原料，生物素可预防头发脆弱断裂。蛋黄含有的卵磷脂能维护头皮屏障功能，建议选择水煮或蒸制方式，避免高温煎炸破坏营养成分。
保持均衡饮食的同时，需注意避免高糖高脂饮食加重头皮出油。适当进行头皮按摩促进血液循环，选择温和洗发产品减少化学刺激。保证充足睡眠和规律作息，避免过度烫染等物理损伤。若脱发持续加重或伴随头皮异常，应及时就医排除病理性因素。日常可搭配有氧运动改善全身微循环，但需根据个体情况调整营养补充方案。
