清理肠道的食物包括富含膳食纤维的果蔬、发酵食品、水分充足的食材、全谷物以及特定植物性成分。

1、高纤果蔬：苹果、梨、香蕉等水果富含可溶性与不可溶性膳食纤维，可促进肠道蠕动并增加粪便体积。西蓝花、菠菜等蔬菜中的纤维素能吸附肠道废物，缩短有害物质滞留时间。

2、发酵食品：酸奶、泡菜、纳豆等含益生菌，有助于维持肠道菌群平衡。乳酸菌可抑制致病菌繁殖，改善便秘或腹泻症状，提升肠道屏障功能。

3、补水食材：冬瓜、黄瓜含水量超过90%，可软化粪便。银耳、燕麦中的胶质成分能润滑肠道，减少排便阻力。

4、全谷物类：糙米、燕麦、藜麦的麸皮含大量纤维素，刺激肠壁神经丛加速排空。与精制谷物相比，全谷物能降低肠道炎症风险。

5、植物性成分：奇亚籽、亚麻籽遇水膨胀形成凝胶态，帮助清除宿便。芦荟中的蒽醌类物质可温和刺激结肠，但需控制摄入量以避免依赖。

日常饮食可搭配火龙果酸奶沙拉、凉拌木耳黄瓜等食谱，结合快走、揉腹等轻度运动促进肠蠕动。长期便秘或腹痛者需排查肠易激综合征等病理性因素。