产后耻骨分离可以运动减肥，但需根据恢复情况选择低强度运动。耻骨分离是孕期激素变化和胎儿压迫导致的骨盆关节松弛，多数产妇在产后3-8周逐渐恢复，但严重者需更长时间。

一、轻度耻骨分离的运动建议：

若分离距离小于10毫米且无疼痛，可进行温和运动。凯格尔运动能强化盆底肌，缓解骨盆压力；游泳或水中走路利用浮力减少关节负担；静态瑜伽如猫牛式、婴儿式有助于骨盆稳定。避免跳跃、深蹲或单侧承重动作，防止加重分离。

二、中重度耻骨分离的注意事项：

分离超过10毫米或伴随持续疼痛时，需优先治疗。骨盆带固定可提供支撑，物理治疗如超声波能促进韧带修复。此阶段应暂停减肥运动，以卧床休息和轻柔伸展为主，待医生评估后再逐步恢复活动。

产后饮食需兼顾营养与热量控制，增加瘦肉、鱼类等优质蛋白促进组织修复，搭配燕麦、紫薯等低升糖主食。每日补充钙质及维生素D，如牛奶、芝麻酱，有助于骨骼恢复。哺乳期女性需保证每日1800-2200大卡基础摄入，避免过度节食影响乳汁分泌。可采取少食多餐模式，用核桃、蓝莓等健康零食替代高糖点心。