腰闪了可通过卧床休息、冷热敷交替、药物镇痛、物理治疗、康复训练等方式缓解。急性腰扭伤多由姿势不当、肌肉劳损、腰椎间盘压力骤增、小关节错位、软组织炎症等因素引起。
1、卧床制动：
急性期需立即停止活动，选择硬板床仰卧，膝关节下方垫软枕使髋关节屈曲15-30度，减轻腰椎压力。建议保持制动24-48小时，避免翻身或坐起时腰部扭转，必要时佩戴腰围提供支撑。
2、冷热敷交替：
损伤后48小时内每2小时冰敷15分钟，低温可收缩血管减轻肿胀。48小时后改用热敷促进血液循环，可用40℃热水袋包裹毛巾敷于患处，每日3次，每次20分钟。冷热交替能缓解肌肉痉挛并加速代谢废物清除。
3、药物镇痛：
非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布、双氯芬酸钠可缓解疼痛和炎症。肌肉痉挛严重时可配合盐酸乙哌立松等肌松剂，外用扶他林乳膏或氟比洛芬凝胶贴膏局部涂抹。药物需遵医嘱使用，避免空腹服药。
4、物理治疗：
超声波治疗通过高频振动促进组织修复，干扰电疗法可阻断痛觉传导。急性期后采用腰椎牵引调整关节位置，治疗师指导的麦肯基疗法能逐步恢复腰椎活动度，每周3次，10次为一疗程。
5、核心肌群训练：
疼痛缓解2周后开始腰背肌锻炼，平板支撑、臀桥运动每天各做3组，每组维持15秒。游泳和快走可增强脊柱稳定性，避免过早进行弯腰搬重物、高尔夫等旋转性运动。
恢复期需保持每日钙摄入800mg，多食用牛奶、豆腐、深绿色蔬菜。睡眠采用侧卧屈膝姿势减轻腰椎负荷，久坐时使用符合人体工学的腰靠。若出现下肢麻木、排尿困难需立即就医排除椎间盘突出压迫神经。渐进式增加运动强度，6周内避免提举超过5公斤的重物。
