高考期间保持清醒需注重午餐搭配，推荐高蛋白低升糖食物如三文鱼藜麦沙拉、鸡胸肉糙米饭、希腊酸奶坚果碗、菠菜虾仁荞麦面、牛油果全麦三明治。

1、三文鱼藜麦沙拉：三文鱼富含Omega-3脂肪酸促进脑细胞活性，搭配藜麦提供缓释碳水化合物。绿叶蔬菜中的叶酸辅助神经传导，樱桃番茄补充维生素C缓解氧化压力。

2、鸡胸肉糙米饭：鸡胸肉含色氨酸转化为血清素提升专注力，糙米富含B族维生素稳定情绪。西兰花中的硫化物帮助肝脏代谢疲劳物质，胡萝卜β-胡萝卜素保护视力。

3、希腊酸奶坚果碗：酸奶酪蛋白缓释能量，杏仁镁元素调节神经肌肉协调。蓝莓花青素增强脑部微循环，奇亚籽膳食纤维延长饱腹感避免餐后嗜睡。

4、菠菜虾仁荞麦面：虾仁锌元素参与神经递质合成，荞麦芦丁改善毛细血管通透性。蘑菇多糖提升免疫力，芝麻酱不饱和脂肪酸维持细胞膜流动性。

5、牛油果全麦三明治：牛油果单不饱和脂肪酸支持髓鞘形成，全麦面包复合碳水平稳供能。水煮蛋胆碱促进乙酰胆碱分泌，生菜叶维生素K辅助认知功能。

午餐后搭配15分钟散步促进胃部消化，避免立即午睡引发脑供血不足。下午可补充黑巧克力或柑橘类水果维持血糖稳定，绿茶多酚类物质适度提神不影响夜间睡眠。深海鱼、坚果种子类食物建议每周摄入3-4次，精制糖分控制在每日25克以下。备考期间每日饮水不少于1.5升，脱水会导致注意力下降5-10%。