备孕需从生活方式调整、营养补充、疾病筛查、心理准备、环境优化五个方面综合准备。

1、调整作息：保持规律作息有助于维持内分泌稳定，建议每天保证7-8小时睡眠。避免熬夜和过度疲劳，建立稳定的生物钟。夫妻双方应同步调整作息时间，夜间11点前入睡为佳。适当进行瑜伽、冥想等放松活动可改善睡眠质量。

2、营养补充：叶酸每日400微克可预防胎儿神经管畸形，建议孕前3个月开始补充。增加富含铁元素的食物如动物肝脏、菠菜，预防孕期贫血。适量补充维生素D可通过晒太阳或食用深海鱼类实现。限制咖啡因摄入，每日咖啡不超过200毫克。

3、疾病筛查：孕前需完成TORCH筛查、乙肝五项、甲状腺功能等基础检查。口腔检查需排除牙龈炎、龋齿等潜在感染灶。慢性疾病如糖尿病、高血压需控制在稳定状态。疫苗接种需提前完成风疹、乙肝等疫苗注射。

4、心理调适：夫妻双方需充分沟通生育计划，达成共识。可通过正念训练缓解备孕焦虑，保持平和心态。参加孕前教育课程了解生育知识。建立社会支持系统，与家人朋友分享备孕经历。避免过度关注排卵期造成心理压力。

5、环境优化：工作环境需远离辐射、化学毒物等职业危害。居家环境应减少装修污染，保持通风换气。避免接触宠物粪便以防弓形虫感染。戒烟戒酒至少3个月以上，二手烟环境同样需要规避。注意气候变化，预防感冒等呼吸道疾病。

备孕期间建议每日摄入300克全谷物、200克深色蔬菜、1个鸡蛋、200毫升牛奶，每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳。保持BMI在18.5-23.9之间，男性避免穿紧身裤、泡温泉等影响精子质量的行为。建立孕前健康档案，定期监测基础体温和排卵情况，出现月经异常或生殖系统不适及时就医。