脚抽筋可通过补充镁、钙、钾等电解质，增加维生素D摄入，保持水分平衡等方式缓解。常见诱因包括电解质失衡、肌肉疲劳、血液循环不良、妊娠期变化、神经病变等。

1、补镁：镁缺乏易导致肌肉痉挛，深绿色蔬菜如菠菜、坚果类如杏仁、全谷物如糙米均富含镁元素。镁参与300多种酶反应，对神经肌肉传导至关重要。

2、补钙：乳制品如牛奶酸奶、豆制品如豆腐、海产品如沙丁鱼能补充钙质。钙离子调节肌肉收缩，日均建议摄入800mg，乳糖不耐受者可选择强化钙食品。

3、补钾：香蕉、橙子等水果及土豆、蘑菇等蔬菜含钾丰富。钾维持细胞膜电位平衡，每日需摄入2000-4000mg，肾功能异常者需控制摄入量。

4、维生素D：三文鱼等深海鱼、蛋黄及强化食品可提升维生素D水平。该维生素促进钙吸收，血清浓度建议维持在30-50ng/ml，日照不足时需膳食补充。

5、水分补给：每日饮水1.5-2升，运动后补充含电解质的椰子水或淡盐水。脱水会导致电解质浓度异常，诱发腓肠肌痉挛，尤其高温环境下需增量补水。

预防脚抽筋需建立均衡膳食模式，建议每日摄入300g乳制品、200g深色蔬菜及适量坚果。规律进行足部拉伸运动如勾脚尖练习，睡前用40℃温水泡脚15分钟促进血液循环。若每周发作超过3次或伴随肿胀麻木，需排查腰椎病变或下肢血管异常。