高考生饮食需兼顾营养均衡与脑力支持，推荐富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B族的食物，如深海鱼、坚果、深色蔬菜。
1、深海鱼类：
三文鱼、鳕鱼等富含DHA和EPA，促进神经细胞膜发育。每周食用2-3次清蒸或烤制深海鱼，避免油炸破坏营养素。搭配柠檬汁可提升铁吸收率。
功能主治：1.维生素E是高效抗氧化剂，可使细胞膜免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤及腺体等器官的作用，可以预防多种慢性疾病，如乳腺癌、心血管疾病、直肠癌等
2.促进蛋白质更新合成，可促进伤口愈合
3.与生殖功能和精子生成有关，可预防流产、不孕症、保养卵巢
4.改善免疫功能，延缓衰老
5.保护红细胞膜，预防溶血性贫血
6.美白祛斑、美发护发、防晒护肤
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2-3次。
2、坚果种子：
核桃、杏仁含α-亚麻酸和维生素E，每日摄入20-30克。选择原味坚果避免盐糖添加剂，可搭配酸奶作为加餐。亚麻籽粉可加入粥品补充膳食纤维。
3、深色蔬菜：
菠菜、西兰花提供叶酸和镁元素，焯水后凉拌保留水溶性维生素。建议每日摄入300克以上，与动物性食材同炒提升铁吸收。紫甘蓝含花青素可缓解视疲劳。
4、全谷物主食：
燕麦、藜麦等低GI食物维持血糖稳定。替代精米白面作为主食，搭配杂豆类提升蛋白质利用率。考试当日建议选择易消化的山药粥或小米南瓜粥。
5、浆果类水果：
蓝莓、黑莓含抗氧化物质，每日100-150克新鲜摄入。香蕉富含色氨酸可制成奶昔，猕猴桃维生素C含量高需避免与奶制品同食。冰冻莓果可制作思慕雪缓解暑热。
备考期间需保证每日饮水1500-2000毫升，避免含糖饮料。早餐应包含优质蛋白和复合碳水，如鸡蛋全麦三明治配牛油果。晚餐选择易消化食材，烹调方式以蒸煮炖为主，减少辛辣油腻。适量运动后补充电解质，可饮用淡盐水或椰子水。出现消化不良时可食用山楂陈皮水辅助调理。
