高考生饮食可通过均衡膳食、优质蛋白摄入、适量碳水化合物补充、维生素矿物质补充、水分充足摄入等方式优化营养供给。
1、均衡膳食：
每日食物应涵盖谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶及豆类五大类。谷物选择全麦面包、燕麦等慢消化主食，避免血糖剧烈波动；蔬菜以深色叶菜为主，每日摄入300-500克；水果优先选择蓝莓、香蕉等富含抗氧化物质和钾元素的品种。
2、优质蛋白：
三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋等提供必需氨基酸，促进神经递质合成。每周至少3次深海鱼类摄入，补充DHA提升脑细胞活力；大豆制品如豆腐含卵磷脂，可增强记忆力和专注力。
3、缓释碳水：
糙米、红薯等低GI主食持续供能，避免精制糖导致的注意力涣散。考试当日可搭配少量黑巧克力，其中的可可碱能短暂提升大脑血流量。
4、关键营养素：
维生素B族通过坚果、动物肝脏补充，改善神经传导效率；锌元素从牡蛎、牛肉获取，增强味觉敏感度和免疫力；钙质通过乳制品摄入，稳定情绪和肌肉功能。
5、科学饮水：
每2小时补充200ml温水，维持脑脊液正常循环。考试前1小时限制饮水量，选用含电解质的椰子水替代高糖饮料，防止频繁如厕影响发挥。
备考期间需建立规律进食节奏，早餐占全天热量30%且包含乳制品与谷物组合，上午加餐可选择希腊酸奶配坚果碎，午餐保证荤素搭配并有海带等藻类供应碘元素，晚餐减少油腻食物比例。避免尝试陌生食材，忌食生冷、辛辣刺激物。每日30分钟快走或跳绳促进营养吸收，睡前2小时停止进食并饮用200ml温牛奶助眠。
