高考期间饮食需兼顾营养均衡与易消化，推荐高蛋白食物、复合碳水化合物、维生素丰富的蔬果、坚果类零食及适量水分补充。

1、高蛋白食物：

鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白有助于维持血糖稳定和大脑供能，避免油炸或辛辣烹饪方式。每天1-2个水煮蛋或清蒸鱼可提供充足胆碱，促进神经递质合成。

2、复合碳水：

燕麦、全麦面包、红薯等低GI主食能缓慢释放能量，搭配杂粮粥或玉米可延长饱腹感。考试当天早餐建议选择50克燕麦片配无糖酸奶，避免精制糖导致的血糖波动。

3、维生素蔬果：

蓝莓、菠菜、香蕉富含花青素和钾元素，每日200克深色蔬菜加1-2份水果可缓解视疲劳。猕猴桃和橙子提供的维生素C有助于减轻压力激素水平。

4、健康零食：

核桃、杏仁等坚果含ω-3脂肪酸，考试间隙摄入15-20克可快速补充脑力消耗。搭配黑巧克力能提升血清素浓度，但需控制单日摄入量在30克以内。

5、水分管理：

每小时饮用100-150毫升温水，可添加柠檬片或薄荷叶提神。过量饮用咖啡因饮料可能导致心悸，每日咖啡因摄入建议不超过200毫克。

备考期间需保持规律三餐时间，早餐占比30%热量并包含乳制品，午餐以蒸煮菜肴为主减少油脂，晚餐七分饱避免影响睡眠。适当增加深海鱼类摄入频次，每周3次三文鱼或鳕鱼补充DHA。考前三天避免尝试新食材，随身携带独立包装坚果和全麦饼干作为应急补给。注意餐前洗手和食物保鲜，夏季高温环境下慎食凉拌菜。