高考前三天饮食应以易消化、营养均衡、稳定血糖为原则，避免因饮食不当影响考试状态。合理膳食搭配可帮助考生维持大脑高效运转，主要推荐以下五类饮食策略：
高碳水化合物主食选择全谷物类食物，如燕麦粥、糙米饭、全麦面包等。这类食物血糖释放缓慢，能持续提供能量，避免血糖波动导致的注意力不集中。搭配适量红薯、玉米等薯类食物可增加膳食纤维摄入。
优质蛋白质来源优先选取清蒸鱼、水煮虾、卤牛肉等低脂高蛋白食物。蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺合成，增强记忆力和反应速度。每日可搭配1-2个水煮蛋或适量豆腐补充卵磷脂。
新鲜果蔬建议选择蓝莓、香蕉、西兰花等富含抗氧化物质的食物。深色蔬菜和浆果类水果含有的花青素能减轻神经细胞氧化损伤，香蕉中的色氨酸有助于缓解焦虑情绪。每日摄入量控制在300-500克。
坚果种子类可准备原味核桃、杏仁、南瓜籽等作为间食。这些食物富含不饱和脂肪酸和镁元素，既能快速补充能量，又可调节神经系统稳定性。每次食用量以15-20克为宜。
饮品选择以温开水、淡蜂蜜水、低糖豆浆为主。充足的水分摄入能保证脑部血液循环，避免脱水引起的认知功能下降。考试当日晨间可饮用少量黑咖啡或绿茶提神，但需根据个人耐受性调整。
特殊注意事项包括：杜绝生冷海鲜、油炸食品等高风险食物；乳糖不耐受者慎用牛奶；考前1小时避免大量饮水。如出现消化不良，可服用益生菌制剂调节肠道功能。饮食调整需结合日常习惯，突然改变食谱可能适得其反。
