老年人膝盖疼痛可通过控制体重、适度运动、补充营养、注意保暖、及时就医等方式预防。膝关节退行性病变通常由关节磨损、骨质疏松、炎症反应、外伤史、慢性劳损等原因引起。

1、控制体重：体重超标会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。建议BMI超过24者通过低GI饮食和游泳等低冲击运动减重，每日热量摄入控制在1500-1800大卡。体重减轻5%可使膝骨关节炎风险降低50%。

2、适度运动：推荐太极拳、骑固定自行车、水中健步走等低冲击运动，每周3-5次，每次30分钟。运动时佩戴护膝可减少关节震动，避免爬楼梯、深蹲等加重膝盖负担的动作。

3、补充营养：每日补充1200mg钙和800IU维生素D可延缓骨质疏松。氨基葡萄糖1500mg/日联合软骨素可改善软骨代谢，深海鱼油中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用。

4、注意保暖：寒冷刺激会导致关节滑液黏稠度增加，诱发疼痛。冬季可使用远红外护膝，保持膝关节温度在32℃以上。阴雨天可配合艾灸或热敷，每次20分钟。

5、及时就医：持续疼痛超过2周需排查类风湿关节炎、痛风性关节炎等病理性因素。X线显示关节间隙狭窄时，可考虑玻璃酸钠关节腔注射或PRP治疗。严重畸形者需评估膝关节置换术指征。

预防膝关节退变需建立长期养护意识，建议每年进行骨密度检测和步态分析。饮食上多摄入乳制品、深绿色蔬菜和富含胶原蛋白的食物，避免高嘌呤饮食。运动前后做好充分热身和拉伸，选择缓冲性能好的运动鞋。居家环境应安装防滑垫和扶手，降低跌倒风险。