失眠不吃药就睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、心理干预、物理疗法及中医疗法等方式缓解。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境因素、躯体疾病或神经功能紊乱有关。
1、调整作息
建立规律作息是改善失眠的基础措施。固定每天入睡和起床时间，即使周末也避免补觉超过1小时。白天减少午睡时长，控制在20-30分钟内。避免傍晚后饮用含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱。睡前1小时停止使用电子设备，可通过阅读纸质书籍或听轻音乐帮助过渡到睡眠状态。
2、改善睡眠环境
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气寝具，必要时使用白噪音机掩盖环境杂音。移除卧室内的时钟以减少时间焦虑感。若伴侣存在打鼾或翻身频繁等问题，可考虑分房睡眠过渡期。
3、心理干预
认知行为疗法对慢性失眠具有长期改善效果。通过睡眠日记记录入睡困难的具体诱因，学习识别和纠正对睡眠的过度担忧。练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧，每天进行10-15分钟正念冥想。严重焦虑者可寻求专业心理医师进行睡眠限制疗法指导。
4、物理疗法
重复经颅磁刺激可通过调节大脑皮层兴奋性改善睡眠质量。光疗箱在早晨使用30分钟能帮助重置生物钟，适用于昼夜节律紊乱者。中医穴位按摩如按压神门穴、三阴交穴各3-5分钟，或艾灸涌泉穴均有安神效果。睡前40℃左右温水泡脚15分钟可促进血液循环。
5、中医疗法
酸枣仁汤加减适用于心肝血虚型失眠，含酸枣仁、茯苓等成分。天王补心丹对心肾不交导致的入睡困难有效。针灸治疗选取百会、四神聪等穴位，每周3次。耳穴压豆选取神门、皮质下等反射区，配合每日按压刺激。需由中医师辨证施治，避免自行用药。
长期失眠患者应避免过度依赖药物，先从生活方式调整入手。保持适度运动如瑜伽、八段锦等，但睡前3小时避免剧烈活动。饮食上增加小米、香蕉、牛奶等富含色氨酸的食物，晚餐适量补充复合碳水化合物。若上述方法无效或伴随日间功能严重受损，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。建立睡前仪式感如香薰、足浴等，培养床铺与睡眠的条件反射更为关键。
