老年人预防腿脚无力可通过平衡训练、力量练习、柔韧性锻炼等方式改善。腿脚无力通常与肌肉流失、关节退化、神经功能下降等因素相关，科学锻炼能有效延缓功能衰退。
平衡训练能增强下肢稳定性，降低跌倒风险。单腿站立是最基础的训练，可扶椅背或墙壁辅助，每次保持10-30秒。太极拳通过缓慢连贯的动作刺激前庭功能，适合协调性较差的老人。平衡垫训练能激活足底小肌肉群，建议每周练习3-5次。
力量练习重点强化大腿和臀部肌群。靠墙静蹲可锻炼股四头肌，膝盖弯曲角度不宜超过90度。弹力带侧步走能改善髋关节外展力量，每组重复10-15次。台阶训练选择15厘米左右高度，上下台阶时注意全脚掌着地。力量训练应隔天进行，避免肌肉疲劳。
柔韧性锻炼维持关节活动度。坐位体前屈拉伸腘绳肌，保持30秒不弹振。踝泵运动预防跟腱挛缩，每天可练习50-100次。瑜伽中的树式、猫牛式等动作能同步提升柔韧与平衡能力。拉伸需在热身后进行，每个动作维持15-30秒。
水中运动是特殊推荐方案。水浮力减轻关节负荷，适合超重或关节炎患者。水中漫步、踢腿练习可同时锻炼心肺功能和肌肉力量。水温宜保持在28-32℃，每次运动30分钟为宜。游泳池需配备防滑设施，最好有专人监护。
存在骨质疏松或心脑血管疾病的老人，需在医生评估后制定个性化方案。锻炼中出现关节肿胀或持续疼痛应立即停止。建议搭配钙质与维生素D补充，每日蛋白质摄入量不低于每公斤体重1克。
