不吃药降血压可通过调整饮食、控制体重、规律运动、限制饮酒、管理压力等方式实现。
一、调整饮食
减少钠盐摄入是饮食调整的核心，每日食盐摄入量应低于5克，避免食用咸菜、腊肉等高盐食品。增加钾的摄入有助于促进钠的排出，可适量食用香蕉、菠菜、土豆等富含钾的食物。采用得舒饮食模式，即多摄入蔬菜水果、全谷物和低脂乳制品，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，有助于降低血压。同时，保证膳食纤维的摄入，如燕麦、豆类，对维持血管健康有益。
二、控制体重
超重或肥胖是高血压的重要危险因素，减轻体重能有效降低血压。体重每减少5-10公斤，收缩压可下降5-20毫米汞柱。控制体重需结合饮食管理与规律运动，创造持续的能量负平衡。避免采用极端的节食方法，应追求缓慢而稳定的体重下降，每周减重0.5-1公斤为宜。将体重指数控制在24以下，并特别关注腰围，男性应小于90厘米，女性应小于85厘米。
三、规律运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，有助于降低收缩压和舒张压。运动应规律进行，避免间断。除有氧运动外，每周可进行2-3次力量训练，如举哑铃、深蹲，以增强肌肉。运动前应进行热身，运动强度以微微出汗、心跳呼吸加快但不影响交谈为宜。对于既往缺乏运动者，应从低强度、短时间开始，逐步增加。
四、限制饮酒
长期过量饮酒是导致血压升高的重要原因。建议高血压患者应限制饮酒，最好不饮酒。如饮酒，每日酒精摄入量男性不应超过25克，女性不应超过15克。25克酒精约相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升或高度白酒50毫升。饮酒不仅升高血压，还可能影响降压药物的效果，增加脑卒中、心房颤动等疾病的风险。彻底戒酒对血压控制最为有利。
五、管理压力
长期的精神紧张、焦虑、压力过大会导致交感神经兴奋，引起血压持续性升高。学习压力管理技巧至关重要，如进行深呼吸练习、冥想、瑜伽或渐进式肌肉放松。培养兴趣爱好，如听音乐、阅读、园艺，有助于转移注意力，放松心情。保证充足的睡眠，成年人每晚应睡7-9小时。建立良好的社会支持系统，与家人朋友沟通，必要时可寻求心理咨询师的帮助。
通过上述生活方式的综合干预，许多高血压前期或轻度高血压患者的血压可以得到有效控制，无须立即启动药物治疗。关键在于长期坚持，将这些健康习惯融入日常生活。定期监测血压，了解自身血压变化趋势。如果经过3-6个月严格的生活方式干预后，血压仍未能降至140/90毫米汞柱以下，或初始血压即属于中重度升高，则应及时就医，由医生评估是否需要启动药物治疗，切勿因拒绝用药而延误病情。同时，应注意避免吸烟，吸烟会损伤血管内皮，加剧血压波动和动脉硬化。
