孕妇可通过散步、孕妇瑜伽、游泳、低强度有氧操、凯格尔运动等方式安全运动。孕期运动需结合个人健康状况调整强度，避免剧烈或高风险活动。
1、散步
散步是孕期最安全的运动之一，有助于促进血液循环和胃肠蠕动，预防下肢水肿和便秘。选择平坦路面，穿着防滑鞋，每次持续20-30分钟为宜。孕晚期需避免长时间站立或行走，若出现宫缩或疲劳应立即休息。
2、孕妇瑜伽
孕妇瑜伽通过温和的拉伸和呼吸练习缓解腰背疼痛，增强盆底肌力量。需在专业教练指导下进行，避免仰卧位动作和深度扭转。孕中期是较适合的阶段，可配合瑜伽球辅助练习，但妊娠高血压或胎盘前置者禁忌。
3、游泳
水中浮力能减轻关节负担，适合孕中晚期体重增加明显的孕妇。选择水质清洁的泳池，水温保持在28-32摄氏度，避免跳水或快速转身。每周2-3次，每次不超过45分钟，注意补充水分并预防尿路感染。
4、低强度有氧操
专门设计的孕期有氧操可提升心肺功能，动作幅度小且节奏舒缓。运动时保持心率不超过140次/分钟，避开跳跃和平衡动作。建议在空气流通的环境中进行，配备心率监测设备，出现头晕或呼吸困难需终止。
5、凯格尔运动
通过收缩放松盆底肌群预防产后尿失禁，孕中期起可每天练习3组。采用坐位或侧卧位，每次收缩维持5-10秒后放松。需注意正确识别肌肉位置，避免腹肌代偿发力，合并宫颈机能不全者需谨慎。
孕期运动前应咨询产科医生评估胎盘位置、血压及胎儿状况，运动时携带血糖补给物，穿着宽松吸汗衣物。避免高温环境运动，运动后及时补充电解质。出现阴道流血、规律宫缩、胎动异常或持续腹痛需立即停止运动并就医。保持每周3-5次规律锻炼，单次运动前后各预留10分钟热身与放松时间，运动期间注意监测胎心变化。
