防止老年人跌倒可通过平衡训练、下肢力量练习、步态调整、核心稳定性训练、环境适应训练等方式实现。
1、平衡训练：
单腿站立练习能增强本体感觉和平衡能力，建议扶椅背进行，每次保持10秒，双腿交替各做5次。脚跟脚尖直线行走模拟平衡木动作，每日练习3组，每组10步。太极拳的云手动作可动态训练重心转移，每周练习3次，每次10分钟。
2、下肢力量：
座椅起立训练强化股四头肌，双手扶膝缓慢站起坐下，重复15次为1组。台阶踏步锻炼髋膝踝联动能力，使用10厘米矮凳，左右腿各踏20次。靠墙静蹲增强下肢耐力，背部贴墙屈膝至90度，保持30秒为1组。
3、步态调整：
高抬腿步行改善步幅，行进间将膝盖抬至髋部高度，每日练习20步。足跟先着地训练纠正步态，行走时刻意控制足跟先触地，每次步行50米。侧向交叉步增强协调性，向左右两侧各走10步为1组。
4、核心稳定：
仰卧抬腿锻炼腹肌力量，双腿交替抬离床面15厘米，每侧10次。鸟狗式训练脊柱稳定性，跪姿同时伸展对侧手脚，保持10秒后换边。坐姿转体增强腰部控制力，双手抱胸缓慢左右旋转各15次。
5、环境适应：
闭眼站立测试平衡能力，扶墙情况下尝试闭目站立30秒。障碍物绕行训练反应速度，用矿泉水瓶设置障碍进行S形行走。不同地面行走适应能力，交替在硬地板和软地毯上练习常规步行。
建议每日选择3-4个动作组合练习，配合补充钙质和维生素D，穿着防滑鞋具，居家移除地毯电线等绊脚物。运动前后进行5分钟热身和拉伸，出现眩晕时应立即停止训练。定期进行跌倒风险评估，必要时使用拐杖或助行器辅助。光照充足环境下锻炼更安全，家属应在旁监护初期训练过程。
