高考期间适合考生的饮食应以清淡易消化、营养均衡为原则，推荐清蒸鲈鱼、西兰花炒虾仁、山药排骨汤、杂粮米饭和蓝莓酸奶五种搭配。
1、清蒸鲈鱼：
鲈鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，清蒸做法能最大限度保留营养。鱼肉中的DHA有助于大脑神经传导，促进思维敏捷。蒸制时加入少量姜丝可去腥提鲜，避免使用重口味调料刺激肠胃。建议选择新鲜活鱼现杀现蒸，确保肉质鲜嫩易吸收。
2、西兰花炒虾仁：
西兰花含有丰富的维生素C和叶酸，虾仁提供优质动物蛋白。快炒方式能保留蔬菜脆嫩口感，虾仁建议先用少量淀粉腌制保持嫩滑。这道菜色彩鲜艳能增进食欲，且低脂高蛋白的特性不会造成消化负担。注意虾仁需彻底炒熟，避免生冷引发肠胃不适。
3、山药排骨汤：
山药含黏蛋白和多糖类物质，具有健脾益胃功效。搭配排骨慢炖能使钙质充分溶出，汤品清淡不油腻。炖煮时加入两片陈皮有助于理气开胃，但不宜添加过多中药材。建议撇去表面浮油，考试期间避免摄入过多脂肪影响脑部供氧。
4、杂粮米饭：
将大米与糙米、燕麦米按2：1：1比例混合烹饪，提供持续稳定的能量供应。杂粮中B族维生素和膳食纤维有助于维持血糖平稳，避免精白米造成的餐后困倦。烹饪前充分浸泡1小时可使口感更柔软，适合考生消化吸收。
5、蓝莓酸奶：
蓝莓富含花青素等抗氧化物质，搭配无糖酸奶既能补充益生菌又不会过甜。建议选择低温酸奶而非冷冻酸奶，避免刺激肠胃。可作为餐后点心或加餐，其中的钙质和活性物质有助于缓解紧张情绪，但乳糖不耐受者需替换为植物酸奶。
高考期间饮食需注意三餐定时定量，早餐推荐全麦面包搭配水煮蛋和温牛奶，午餐保持七分饱避免午后犯困，晚餐可适当增加深绿色蔬菜摄入。加餐可选择核桃仁、香蕉等健脑食物，烹饪方式以蒸煮炖为主，禁用油炸、烧烤等重口味做法。每日保证1500-2000毫升温水摄入，考试当天避免尝试陌生食材。家长准备饮食时应注意餐具消毒，所有食材需彻底加热，生熟分开处理以防食源性疾病。考前1小时可饮用少量蜂蜜水补充能量，但忌空腹喝咖啡或浓茶刺激神经。
