盆底肌功能障碍可通过凯格尔运动、控制体重、避免便秘、调整呼吸模式、定期筛查等方式预防。盆底肌松弛多与妊娠分娩、长期腹压增高、年龄增长、激素水平变化、慢性炎症刺激等因素相关。

1、凯格尔运动：每日进行3组收缩肛门和阴道的动作，每组持续10秒，间隔放松10秒。这种训练能增强盆底肌肉力量，改善控尿功能。产后女性可在医生指导下从产后6周开始逐步恢复锻炼。

2、体重管理：BMI超过25需通过游泳、快走等低冲击运动减重。腹部脂肪堆积会增加腹压，长期压迫导致盆底肌弹性下降。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合地中海饮食控制热量摄入。

3、排便调节：每日摄入25g膳食纤维如燕麦、火龙果，保证1500ml饮水量。排便时避免过度用力，可使用脚凳保持35度角坐姿。慢性便秘患者需排查甲状腺功能异常等继发因素。

4、呼吸训练：采用腹式呼吸代替胸式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩盆底肌。长期咳嗽患者需治疗原发病，避免反复腹压冲击盆底结构。建议每天晨起练习5分钟膈肌呼吸。

5、早期筛查：40岁以上女性每年进行盆底超声检查。存在尿失禁、盆腔坠胀感等症状时，需评估盆底肌电活动。高风险人群多胎经产妇、绝经女性可接受生物反馈治疗强化肌肉协调性。

预防需结合饮食运动综合干预，每日保证优质蛋白鱼肉、豆制品摄入维持肌肉量，避免深蹲、举重等增加腹压的动作。出现压力性尿失禁或盆腔器官脱垂时，应及时至妇科或泌尿外科就诊评估。