女性漏尿可通过凯格尔运动、膀胱训练、瑜伽练习、核心肌群强化、有氧运动等方式改善。漏尿通常由盆底肌松弛、妊娠损伤、慢性咳嗽、肥胖、激素水平变化等原因引起。
1、凯格尔运动：
通过收缩和放松盆底肌群增强控尿能力。平躺时双膝弯曲，收缩肛门和尿道周围肌肉5秒后放松，重复10-15次为一组，每日练习3组。持续6-8周可提升盆底肌张力，改善压力性尿失禁。
2、膀胱训练：
建立规律排尿习惯延长憋尿时间。每小时排尿一次并逐渐延长至2-3小时，排尿时采用双脚平放、身体前倾的姿势。配合记录排尿日记，6周后能有效减少急迫性尿失禁发作频率。
3、瑜伽练习：
选择桥式、猫牛式、束角式等体式增强盆底稳定性。桥式需仰卧屈膝抬臀并收紧会阴部，保持5次呼吸后回落，每日练习10次。瑜伽能协调深层肌肉群，缓解因腹压增加导致的漏尿。
4、核心肌群强化：
平板支撑、仰卧抬腿等动作改善腹横肌力量。平板支撑从30秒开始逐步延长至2分钟，注意避免屏气用力。核心肌群与盆底肌协同工作，强化后可降低咳嗽或跳跃时的漏尿风险。
5、有氧运动：
快走、游泳等低冲击运动控制体重。每周进行150分钟中等强度有氧锻炼，水中运动能减少关节压力。体重指数下降5%可显著减轻膀胱压迫，改善肥胖相关漏尿症状。
日常可增加富含维生素C的柑橘类水果和菠菜预防尿路感染，避免咖啡因及碳酸饮料刺激膀胱。结合盆底肌生物反馈训练仪监测收缩力度，若锻炼3个月未改善需就诊评估是否需电刺激治疗或悬吊手术。
