产后运动时间因人而异，顺产产妇通常产后6周可开始低强度运动，剖宫产产妇需等待8-12周。

1、顺产产妇的运动时机：

无并发症的顺产产妇，产后24小时可进行凯格尔运动等盆底肌训练，2周后逐步增加散步等低强度有氧活动。6周经医生评估确认子宫恢复良好后，可恢复孕前60%-70%强度的运动。初期建议选择瑜伽、游泳等对关节冲击小的项目，避免跳跃、负重等动作。哺乳期运动需注意补充水分，运动后30分钟再哺乳。

2、剖宫产产妇的恢复要点：

剖宫产术后需重点观察伤口愈合情况，2周内仅建议床上踝泵运动预防血栓，4周后可尝试腹式呼吸训练。8周后经超声检查确认子宫切口愈合良好，方可逐步恢复运动。初期应避免卷腹、平板支撑等增加腹压的动作，防止瘢痕处组织撕裂。存在盆腔粘连风险的产妇，建议在康复师指导下进行筋膜放松训练。

产后运动需遵循循序渐进原则，从每天10分钟逐步延长至30分钟。哺乳期每日需额外增加500大卡热量摄入，运动时段避开泌乳高峰。出现恶露增多、伤口疼痛或漏尿等情况应立即停止运动。建议选择产后修复专项课程，如普拉提核心训练配合低频电刺激促进腹直肌修复，同时进行骨盆稳定性练习改善产后腰背痛。每周3次有氧运动结合2次抗阻训练，有助于恢复基础代谢率。