高考当天建议选择易消化、低升糖指数的食物，如全麦面包、燕麦粥搭配鸡蛋或牛奶。这类食物能稳定释放能量，避免血糖剧烈波动影响专注力。

一、早餐搭配建议：

全谷物主食配合优质蛋白是理想选择。燕麦粥含有丰富膳食纤维，能延缓胃排空速度；水煮蛋或茶叶蛋提供卵磷脂和胆碱，有助于神经传导功能；无糖酸奶富含钙和益生菌，可缓解紧张情绪。避免油炸食品和高糖糕点，防止餐后困倦。

二、午餐营养原则：

清蒸鱼类搭配杂粮饭和焯拌蔬菜较为适宜。三文鱼或鳕鱼含有的ω-3脂肪酸能改善大脑供氧；糙米饭的维生素B族可维持神经系统稳定；西兰花、菠菜等深色蔬菜提供叶酸和镁元素。注意控制食用油量，红烧类菜肴可能加重消化负担。

三、应急加餐方案：

考场间隙可准备小份坚果与水果组合。核桃仁含α-亚麻酸能提升认知灵活性；蓝莓中的花青素具有抗氧化作用；香蕉提供的色氨酸是合成血清素的前体。需避免奶油夹心饼干等高脂零食，防止胃部不适影响发挥。

考试期间保持规律饮水，每场考试前饮用200毫升温水，携带薄荷糖缓解紧张。全天饮食需注意温度适宜，过冷过热可能刺激肠胃。考后选择莲子百合粥等安神食物帮助恢复，避免立即摄入咖啡因饮料干扰夜间睡眠质量。