高考生午饭后犯困不宜多吃主食。主食中的碳水化合物消化吸收较快，可能导致血糖迅速升高后回落，诱发困倦感。

一、主食与餐后困倦的关系：

精制米面等主食升糖指数较高，大量摄入会刺激胰岛素快速分泌，促使血液中的色氨酸进入大脑转化为血清素和褪黑素，这两种物质会让人产生睡意。建议选择全谷物、杂豆类等低升糖指数主食，搭配足量蛋白质和膳食纤维，延缓血糖波动。

二、优化午餐结构的建议：

午餐中主食占比控制在总能量的30%-40%为宜，优先选择糙米饭、燕麦等复合碳水。每餐需搭配100-150克优质蛋白如鱼肉、鸡蛋，以及200克以上深色蔬菜。这种组合能稳定血糖水平，减少腺苷堆积对大脑警觉性的影响。

除饮食调整外，考生可采取分段式午休策略：饭后先散步10分钟促进消化，随后闭目养神20分钟。避免立即进入深度睡眠导致觉醒困难。保持规律作息，确保夜间睡眠达7-8小时，白天学习时每45分钟起身活动，通过开窗通风、冷水洗脸等方式维持清醒状态。考试期间可准备少量坚果作为加餐，避免因过度饥饿分散注意力。