孕期运动需兼顾安全性和有效性，推荐散步、游泳、孕妇瑜伽、凯格尔运动、低强度有氧操五种方式。

1、散步：每天30分钟中等速度步行能增强心肺功能，促进下肢血液循环。选择平缓路线，穿戴防滑鞋，避免崎岖地形。妊娠中晚期可使用托腹带减轻腰部压力。

2、游泳：水浮力可减轻关节负担，蛙泳和仰泳适合各孕期阶段。水温建议28-32℃，单次不超过45分钟。注意防滑措施，避免跳水或剧烈转身动作。

3、孕妇瑜伽：猫牛式、蝴蝶式等动作能改善腰背疼痛。选择专业孕期瑜伽课程，避免高温瑜伽和深度扭转体式。配合腹式呼吸练习有助于分娩准备。

4、凯格尔运动：每日3组收缩盆底肌训练可预防尿失禁。采用坐位或卧位，收缩维持5秒后放松。产后继续练习能加速盆底肌恢复。

5、低强度有氧操：选择专门孕期健身视频，包含踏步、侧步等动作。保持心率不超过140次/分，配备心率监测设备。运动前后各预留10分钟热身与放松。

孕期运动需补充足够水分，穿着透气吸汗服装。避免跳跃、仰卧起坐及可能失去平衡的动作。出现阴道流血、规律宫缩或头晕应立即停止并就医。合理运动配合均衡饮食，每日摄入300-500g蔬菜、200-400g水果，保证鱼肉蛋奶等优质蛋白，有助于控制体重增长并改善妊娠结局。