运动后肌肉酸痛可通过冰敷、热敷、拉伸按摩、补充营养、适度活动等方式缓解。延迟性肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢废物积累等原因引起。

1、冰敷热敷：运动后24小时内冰敷可收缩血管减轻肿胀，每次15-20分钟；48小时后热敷促进血液循环，湿热毛巾敷15分钟或泡温水浴。冷热交替能加速代谢废物清除。

2、拉伸按摩：静态拉伸保持每个动作30秒，重点放松股四头肌、腘绳肌等大肌群。泡沫轴滚动按压酸痛部位，从肢体远端向近端缓慢推动，每日2次持续5分钟。

3、营养补充：摄入20-30克乳清蛋白促进肌肉修复，香蕉补充钾元素缓解痉挛。樱桃汁含天然抗炎成分，运动后饮用200毫升可降低肌酸激酶水平。

4、适度活动：进行游泳、骑自行车等低强度有氧运动，心率控制在最大心率的50%-60%。瑜伽猫牛式、下犬式等动作改善肌肉柔韧性，单次不超过30分钟。

5、睡眠恢复：保证7-9小时深度睡眠，睡前2小时避免蓝光刺激。采用侧卧姿势减轻肌肉压力，使用记忆棉枕头保持脊柱中立位。

每日摄入1.5克/公斤体重的优质蛋白，分4-5餐补充鸡胸肉、三文鱼等食材。进行8-10次动态拉伸后慢跑10分钟，运动后2小时内补充电解质饮料。使用筋膜枪时避开骨骼突出部位，选择球形头以每分钟2000次频率振动按摩。