高考期间保持清醒需注意饮食搭配，米饭作为高升糖指数主食可能诱发困倦，建议选择低升糖主食搭配蛋白质和膳食纤维。

1、升糖指数影响：精制白米饭消化吸收快，导致血糖迅速升高后骤降，易引发餐后嗜睡。可替换为糙米、燕麦等低升糖主食，搭配鸡胸肉或鱼类延缓血糖波动。

2、蛋白质搭配不足：单一碳水化合物饮食缺乏蛋白质支撑，神经递质合成不足。每餐需保证1-2份优质蛋白，如水煮蛋、豆腐或瘦肉，维持酪氨酸转化为多巴胺的生理过程。

3、膳食纤维缺失：精制谷物缺乏膳食纤维加速胃排空。选择杂粮饭时添加藜麦、鹰嘴豆等，延长饱腹感的同时稳定能量释放，避免胰岛素剧烈分泌。

4、进食过量问题：过饱导致血液集中消化道，脑部供氧相对不足。采用“拳头法则”控制主食量，米饭不超过一拳体积，搭配两拳体积的焯拌蔬菜。

5、进食节奏紊乱：考前匆忙进食影响消化效率。考前一小时完成午餐，预留20分钟细嚼慢咽，餐后适量散步促进血液循环。

考生午餐可选用三色藜麦饭搭配清蒸鲈鱼和西蓝花，避免油炸食品与高糖饮料。餐间补充10克坚果或200毫升无糖酸奶维持血糖平稳，考前一小时进行5分钟开合跳提升脑部血流量。出现持续疲劳需排查贫血或甲状腺功能异常，必要时检测空腹血糖与糖化血红蛋白水平。