选择低升糖指数的主食有助于控制夜间血糖波动，适合的主食包括燕麦、荞麦面、糙米、全麦面包、藜麦。

1、燕麦：燕麦富含β-葡聚糖，可延缓碳水化合物吸收，升糖指数仅为55。建议选择钢切燕麦或传统燕麦片，避免即食燕麦。烹饪时搭配坚果或奇亚籽能进一步降低血糖反应。

2、荞麦面：荞麦属于伪谷物，升糖指数约54。其富含芦丁和膳食纤维，能改善胰岛素敏感性。冷拌荞麦面时建议搭配醋汁，酸性环境可抑制淀粉酶活性。

3、糙米：保留米糠层的糙米升糖指数68，低于白米的73。所含γ-氨基丁酸能调节胰腺β细胞功能。烹饪前浸泡2小时，采用1：1.5的水米比例能优化口感。

4、全麦面包：全谷物制作的酸面包升糖指数约53，发酵过程分解部分碳水化合物。选择配料表首位为全麦粉的产品，搭配牛油果或花生酱食用可延缓糖分吸收。

5、藜麦：完全蛋白谷物升糖指数仅35，所含槲皮素具有胰岛素增敏作用。烹饪前需充分淘洗去除皂苷，与西兰花或鸡胸肉搭配可构成低糖餐。

晚餐主食建议控制在100-150克生重，搭配200克非淀粉类蔬菜和80克优质蛋白质。餐后30分钟进行散步等低强度运动，持续20分钟可提升葡萄糖转运蛋白活性。监测睡前血糖应保持在4.4-7.8mmol/L区间，若超过8.9mmol/L需调整主食种类或份量。长期控糖者可定期检测糖化血红蛋白，评估夜间血糖控制效果。