高考前饮食需兼顾营养均衡与大脑功能优化，推荐高蛋白食物、复合碳水化合物、健康脂肪、维生素矿物质及充足水分。避免高糖高脂食品，选择易消化吸收的食材以维持血糖稳定和认知专注力。

1、优质蛋白：鸡蛋、鱼类、瘦肉等富含酪氨酸和胆碱，促进神经递质合成提升记忆力。清蒸鲈鱼或水煮鸡胸肉搭配藜麦，避免油炸烹饪保留营养。乳制品如无糖酸奶可调节肠道菌群，缓解焦虑情绪。

2、缓释碳水：燕麦、红薯、全麦面包等低GI主食持续供能。搭配坚果酱或牛油果增加健康脂肪摄入，防止餐后血糖骤升骤降。考试当日早餐建议选择香蕉燕麦粥，搭配少量核桃补充ω-3脂肪酸。

3、护眼食材：蓝莓、胡萝卜、菠菜含叶黄素和花青素，缓解长时间用眼疲劳。深色蔬菜建议快炒或凉拌，维生素C丰富的彩椒可促进铁吸收。每日摄入200g以上新鲜果蔬，紫甘蓝沙拉搭配亚麻籽油是不错选择。

4、补脑脂肪：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼提供DHA，每周至少食用3次。素食者可选择奇亚籽或核桃替代，杏仁奶拿铁比普通奶茶更利于大脑清醒。黑巧克力可可含量70%以上含黄烷醇能改善血流灌注。

5、电解质平衡：椰子水、淡盐水补充流汗丢失的矿物质，薄荷绿茶提神不干扰睡眠。每2小时饮用150ml水，考试前30分钟停止大量饮水。自制电解质饮可用柠檬汁+蜂蜜+海盐调配，避免含糖碳酸饮料。

备考期间需建立规律进食节奏，每日5-6餐少量多餐为佳。考前三天避免尝试新食材，减少豆类等易胀气食物。晚餐选择小米南瓜粥等温和易消化食物，睡前2小时可饮用200ml温牛奶助眠。注意餐具消毒和食物新鲜度，生冷海鲜或凉拌菜需谨慎选择。适当搭配快走、深呼吸等轻度活动促进消化吸收，保持每日7小时优质睡眠比突击进补更重要。