修复肝脏可通过摄入优质蛋白、十字花科蔬菜、浆果类水果、坚果种子、全谷物等食物实现。

1、优质蛋白：

鱼类如三文鱼、鳕鱼富含omega-3脂肪酸，能减轻肝脏炎症；鸡蛋和豆制品提供必需氨基酸促进肝细胞再生。每日摄入量控制在每公斤体重1-1.2克，避免过量增加肝脏代谢负担。

2、十字花科蔬菜：

西兰花、羽衣甘蓝含硫代葡萄糖苷，激活肝脏解毒酶系统；紫甘蓝中的花青素具有抗氧化作用。建议每周食用4-5次，焯水处理可减少硫化物对消化道的刺激。

3、浆果类水果：

蓝莓、黑莓含大量花青素，中和自由基对肝细胞的损伤；草莓的鞣花酸可抑制脂肪在肝脏沉积。每日摄入200克左右，新鲜或冷冻形态均可保留有效成分。

4、坚果种子：

核桃含α-亚麻酸改善肝脏脂肪代谢，亚麻籽的木酚素调节雌激素水平。每日食用30克杏仁或奇亚籽，需注意花生霉变产生的黄曲霉素会加重肝脏损伤。

5、全谷物：

燕麦β-葡聚糖降低肝脏胆固醇合成，糙米中的谷维素缓解酒精性肝损伤。替代精制主食每日摄入50-100克，需充分咀嚼以利于营养素吸收。

结合每周150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，可增强肝脏血流灌注；避免高糖高脂饮食，控制酒精摄入每日男性不超过25克、女性15克；定期监测肝功能指标，出现持续乏力、黄疸等症状需及时就医。长期坚持地中海饮食模式对非酒精性脂肪肝改善效果显著。