补充胶原蛋白可通过摄入富含胶原蛋白的食物或促进其合成的营养素实现，主要有动物皮类、深海鱼类、蛋类、豆制品及维生素C丰富的果蔬。
1、动物皮类：
猪蹄、鸡爪、牛筋等动物结缔组织含天然胶原蛋白，其大分子结构经炖煮后可部分分解为可吸收的明胶。建议选择清淡烹饪方式，避免高盐高脂摄入。需注意此类食物胆固醇含量较高，心血管疾病患者需控制食用量。
2、深海鱼类：
三文鱼、金枪鱼等深海鱼皮及鱼软骨富含I型胶原蛋白，其生物利用度较高。鱼类同时提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，能减少胶原蛋白分解。每周食用2-3次深海鱼类可兼顾营养均衡与胶原补充。
3、蛋类：
鸡蛋尤其是蛋黄含脯氨酸和赖氨酸，这两种氨基酸是合成胶原蛋白的关键原料。蛋膜中还含有少量胶原蛋白。每天1-2个全蛋可满足基础需求，蛋黄中的卵磷脂还能促进脂溶性营养素吸收。
4、豆制品：
豆腐、纳豆等大豆制品含大豆异黄酮，能刺激成纤维细胞增殖，间接促进胶原合成。发酵豆制品如味噌还含有辅酶Q10，可减少自由基对胶原蛋白的破坏。植物性来源更适合素食者及慢性病患者长期食用。
5、维生素C食物：
鲜枣、猕猴桃、彩椒等富含维生素C，是胶原蛋白合成必需的辅因子。维生素C能激活脯氨酰羟化酶，稳定胶原分子结构。建议每日摄入200mg以上维生素C，高温烹饪易破坏该营养素，尽量生食或快炒。
除饮食补充外，适度运动可刺激胶原纤维重塑，建议每周进行3次抗阻训练；保证7-8小时睡眠有助于生长激素分泌，促进胶原修复；严格防晒能减少紫外线对胶原蛋白的降解。需注意胶原蛋白经消化会分解为氨基酸，直接补充效果有限，均衡营养结合健康生活方式才是维持胶原健康的关键。
