预防痴呆可通过均衡饮食实现，推荐食物主要有深海鱼类、坚果类、绿叶蔬菜、浆果类、全谷物。
1、深海鱼类：
功能主治：1.维生素E是高效抗氧化剂，可使细胞膜免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤及腺体等器官的作用，可以预防多种慢性疾病，如乳腺癌、心血管疾病、直肠癌等
2.促进蛋白质更新合成，可促进伤口愈合
3.与生殖功能和精子生成有关，可预防流产、不孕症、保养卵巢
4.改善免疫功能，延缓衰老
5.保护红细胞膜，预防溶血性贫血
6.美白祛斑、美发护发、防晒护肤
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2-3次。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，尤其是DHA成分能改善脑细胞膜流动性。每周摄入2-3次可延缓大脑认知功能衰退，降低β淀粉样蛋白沉积风险。建议选择清蒸或低温烘烤方式烹饪。
2、坚果类：
核桃、杏仁含有维生素E和健康脂肪酸，具有抗氧化作用。每日摄入约30克坚果可改善脑部微循环，研究显示长期食用者脑容量减少速度较慢。需注意选择无盐无糖添加的原味坚果。
3、绿叶蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝富含叶酸和维生素K，能降低同型半胱氨酸水平。每日300克绿叶蔬菜摄入可使认知衰退风险降低40%，其中槲皮素成分有助于清除脑内自由基。
4、浆果类：
蓝莓、草莓含花青素等抗氧化物质，能穿越血脑屏障直接作用于海马体。每周3次浆果摄入可提升记忆相关脑区活跃度，延缓神经细胞衰老进程约2.5年。
5、全谷物：
燕麦、糙米提供稳定葡萄糖供给，B族维生素参与神经递质合成。替代精制谷物可使痴呆风险下降28%，其中膳食纤维有助于维持肠道菌群平衡，间接影响脑肠轴功能。
除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，结合认知训练如阅读、棋类活动。保持规律社交可刺激大脑不同功能区，每日保证7-8小时优质睡眠有助于清除脑内代谢废物。控制血压、血糖在正常范围，避免长期接触重金属等神经毒素。定期进行认知功能筛查，发现早期症状及时就医干预。
