高考期间中午建议选择低升糖指数、高蛋白、富含膳食纤维的食物，如杂粮饭搭配清蒸鱼、西蓝花炒鸡胸肉、凉拌菠菜豆腐等。这类饮食组合能稳定血糖、延缓饥饿感、减少午后困倦，同时避免高脂高糖食物导致的消化负担和血糖波动。
一、杂粮饭
杂粮饭含有丰富的B族维生素和膳食纤维，升糖速度慢于精白米饭。糙米、燕麦、藜麦等杂粮混合蒸煮，能持续释放能量，避免血糖骤升骤降引发的困倦。搭配适量优质蛋白如鱼肉或豆制品，可延长饱腹感，维持大脑清醒状态。
二、清蒸鱼
鱼类富含优质蛋白和omega-3脂肪酸，易消化且不会加重胃肠负担。清蒸烹饪方式能最大限度保留营养，避免油炸导致的油腻感。三文鱼、鲈鱼等低汞鱼类可促进脑细胞代谢，帮助保持下午考试时的专注力。
三、西蓝花炒鸡胸肉
鸡胸肉提供优质蛋白且脂肪含量低，西蓝花含维生素C和膳食纤维。快炒方式能保留蔬菜脆嫩口感，少量橄榄油烹饪可促进脂溶性维生素吸收。这道菜营养均衡且热量适中，不会因消化大量脂肪导致血液集中于胃肠而引发困意。
四、凉拌菠菜豆腐
菠菜富含叶酸和铁元素，豆腐提供植物蛋白和钙质。凉拌做法清爽开胃，适合夏季食欲不振时食用。豆腐中的大豆异黄酮有助于稳定情绪，菠菜中的镁元素可缓解考试焦虑，两者组合对维持下午考试状态有积极作用。
五、酸奶坚果沙拉
无糖酸奶搭配核桃、杏仁等坚果和少量水果，既能补充蛋白质和健康脂肪，又能提供益生菌调节肠道。坚果中的不饱和脂肪酸和维生素E具有抗氧化作用，酸奶中的色氨酸可转化为血清素，帮助保持情绪平稳和思维敏捷。
高考期间午餐需控制食量至七分饱，避免过量进食加重消化负担。餐后适当散步十分钟促进消化，但避免剧烈运动。可少量饮用绿茶或柠檬水提神，但考试前两小时不宜摄入过多液体。若条件允许，午餐后闭目养神二十分钟效果更佳。家长准备食物时注意食材新鲜卫生，避免生冷刺激食物，确保考生饮食安全。
