备战高考的学生适合通过均衡膳食、适量加餐、补充脑部营养、调节肠道功能、控制血糖波动等方式维持最佳状态。
1、均衡膳食：
每日摄入主食200-300克，选择燕麦、糙米等低升糖指数食物。优质蛋白质以鱼肉、鸡胸肉、豆腐为主，每天保证1个鸡蛋和300毫升牛奶。深色蔬菜占每日蔬菜量50%以上，如菠菜、西兰花等富含叶酸和维生素K。
2、适量加餐：
上午10点和下午4点可补充30克混合坚果或希腊酸奶。香蕉、蓝莓等水果提供快速能量与抗氧化物质。黑巧克力可可含量70%以上每日20克有助于提升专注力。
3、脑部营养：
每周食用三文鱼、沙丁鱼等深海鱼2-3次补充DHA。核桃仁每日15-20克含α-亚麻酸。牛油果、橄榄油中的单不饱和脂肪酸促进神经髓鞘形成。
4、肠道调节：
发酵食品如无糖酸奶、泡菜维持肠道菌群平衡。每日25克魔芋制品或200克蒸南瓜提供膳食纤维。少量生姜泡水可缓解紧张引起的消化不良。
5、血糖控制：
避免精制糖和含糖饮料，用罗汉果糖替代部分甜味需求。正餐搭配醋拌海带丝等酸性食物延缓葡萄糖吸收。少量多餐制保持血糖稳定在4.4-6.1mmol/L理想范围。
备考期间建议每日饮水1500-2000毫升，晨起空腹饮用温水促进代谢。适量进行快走、瑜伽等低强度运动帮助食物消化吸收。保证7-8小时睡眠使营养充分转化利用，睡前2小时避免高蛋白饮食。出现持续食欲不振或消化异常时需及时就医排查器质性疾病。
