核桃作为坚果类食物，适量食用对健康有多重益处，但过量可能带来负面影响。主要益处包括改善脑功能、调节血脂、抗氧化、促进肠道健康及辅助控糖；潜在风险涉及热量过剩、消化负担、过敏反应、矿物质失衡及药物相互作用。
1、改善脑功能：
核桃富含α-亚麻酸ALA和DHA前体，这些Omega-3脂肪酸是神经细胞膜的重要成分，可促进脑部血液循环，增强记忆力和认知功能。临床研究显示，每日摄入28克核桃可延缓老年人认知衰退。核桃中的褪黑素前体还能调节睡眠节律。
2、调节血脂：
核桃含有的多不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇LDL-C，提高高密度脂蛋白胆固醇HDL-C。其植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收，每日30克核桃持续6周可使总胆固醇下降5%-7%。但需注意替代而非额外增加膳食热量。
3、抗氧化作用：
核桃中维生素E、多酚类物质如鞣花酸含量居坚果之首，能清除自由基，减轻氧化应激损伤。体外实验表明，核桃抗氧化能力是维生素E的2-15倍，长期食用可降低炎症标志物CRP水平，对预防动脉粥样硬化有潜在价值。
4、消化系统影响：
每100克核桃含6.7克膳食纤维，可促进肠道蠕动，其短链脂肪酸能滋养益生菌。但过量摄入可能引发腹胀、腹泻，尤其肠易激综合征患者需谨慎。核桃外皮的鞣酸会抑制铁吸收，建议与维生素C食物同食。
5、过敏与禁忌：
核桃是八大过敏原之一，过敏者可能出现口腔瘙痒、荨麻疹甚至过敏性休克。其高磷含量可能加重肾功能不全者的电解质紊乱。与抗凝药物华法林同服可能增强药效，手术前两周应停食。
建议每日摄入量控制在20-30克约4-6颗带壳核桃，优先选择原味未加工产品。搭配深色蔬菜可提高矿物质吸收率，避免与高草酸食物如菠菜同餐。特殊人群如孕妇、糖尿病患者需在营养师指导下调整摄入量，出现皮疹或消化不良时应立即停用并就医。储存时需密封避光以防油脂氧化产生哈喇味。
