高考期间饮食需兼顾营养均衡、消化吸收和脑力支持，避免因饮食不当影响发挥。关键点包括能量持续供给、食材安全卫生、餐次合理分配、避免刺激性食物、适量补充健脑营养素。

1、能量均衡分配：早餐选择全麦面包搭配鸡蛋牛奶，提供缓慢释放的碳水化合物和优质蛋白；午餐以杂粮饭为主食，搭配清蒸鱼和绿叶蔬菜；晚餐宜清淡易消化，如山药小米粥配菌菇豆腐。加餐可选用坚果酸奶或香蕉。

2、食品安全把控：避免生冷海鲜、溏心蛋等高风险食物；外卖选择有资质餐厅，注意配送时间；水果需彻底清洗或去皮；熟食在2小时内食用完毕，隔夜菜务必加热至沸腾。

3、进食节奏控制：考前90分钟完成正餐，避免饱腹感影响思维；考试间隙补充小块黑巧克力或苏打饼干；每口食物咀嚼20次以上，减轻胃肠负担；全天分5-6次进食，单次食量不超过七分饱。

4、刺激性食物规避：禁饮浓茶咖啡等含咖啡因饮品；控制辣椒、花椒等调味品用量；不尝试未吃过的新奇食材；冷饮温度需高于15℃，避免引发肠胃痉挛；碳酸饮料可能造成胃胀不适。

5、健脑营养素补充：每周摄入3次深海鱼类补充DHA；每日1把核桃或杏仁提供α-亚麻酸；深色蔬菜占全天蔬菜量1/2以上；可适量食用蓝莓、黑芝麻等抗氧化食物；必要时在医生指导下服用B族维生素。

备考期间建议保持既往饮食习惯，突然改变饮食结构可能适得其反。考前一天可适当增加碳水化合物比例提升糖原储备，考试当日准备独立包装的薄荷糖缓解紧张。注意餐前洗手、餐具消毒等细节，出现腹泻立即就医。保持每日30分钟散步促进消化，睡前2小时停止进食确保睡眠质量。