妊娠期建议每周进行3-5次中等强度运动，每次持续20-30分钟。规律运动有助于改善孕期不适、控制体重增长并降低妊娠并发症风险。

1、运动频率与强度建议：

健康孕妇每周可安排3-5次运动，优先选择散步、游泳、孕妇瑜伽等低冲击项目。运动时心率宜控制在最大心率的60%-70%最大心率估算为220减去年龄，以微微出汗、能正常对话为度。孕早期可维持孕前运动习惯，孕中晚期需避免仰卧位运动和高风险动作。

2、分阶段运动注意事项：

孕早期1-12周应避免剧烈运动和腹部受压，可进行温和的有氧运动。孕中期13-28周是运动黄金期，可增加盆底肌训练，避免跳跃和快速转向动作。孕晚期29周后需减少运动时长，侧重伸展运动和呼吸练习，出现宫缩或疲劳感应立即停止。

运动前后需进行10分钟热身与放松，穿着透气吸汗的衣物，随身携带饮用水。避免在高温潮湿环境运动，运动后及时补充电解质。合并妊娠高血压、前置胎盘等并发症者需遵医嘱调整运动方案。日常可结合凯格尔运动强化盆底肌，通过靠墙静蹲增强下肢力量，注意监测胎动变化，出现阴道流血、规律宫缩或头晕目眩需立即就医。