孕妇缺钙可通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、海产品等食物快速补充。钙摄入不足可能影响胎儿骨骼发育，需优先选择高钙且易吸收的食物。
1、牛奶：
牛奶是补钙的首选食物，每100毫升约含120毫克钙，且含有维生素D和乳糖促进钙吸收。建议每日饮用300-500毫升低脂或全脂牛奶，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白磷酸肽能增强肠道对钙的利用效率。
2、豆制品：
豆腐、豆浆等大豆制品含钙量较高，100克北豆腐约含138毫克钙。发酵豆制品如纳豆、腐乳因发酵过程产生维生素K2，有助于钙质定向沉积于骨骼。选择添加石膏硫酸钙的豆制品补钙效果更佳，避免过量摄入以防影响铁吸收。
3、绿叶蔬菜：
芥菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量丰富，100克芥菜含钙量达230毫克。烹饪时建议先焯水去除草酸，避免影响钙吸收。搭配维生素C丰富的食材如彩椒可提升钙的生物利用率，但需注意菠菜等高草酸蔬菜不宜作为主要钙源。
4、坚果：
杏仁、芝麻等坚果种子类食物钙密度高，30克杏仁提供75毫克钙。芝麻酱含钙量尤为突出，每100克达780毫克。建议选择原味无添加产品，每日摄入量控制在20-30克。坚果同时富含健康脂肪酸和镁元素，能协同促进钙代谢。
5、海产品：
带骨小鱼干、虾皮等海产品钙含量极高，10克虾皮可提供200毫克钙。海产品中的维生素D和优质蛋白能提升钙吸收率。选择低盐产品避免钠摄入过量，每周食用2-3次，对海鲜过敏者可用紫菜、海带等藻类替代。
孕妇每日钙需求量为1000-1200毫克，除膳食补充外建议分次摄入以提高吸收率。上午10点及睡前是补钙较佳时段，避免与高纤维食物同食。适当晒太阳合成维生素D，配合快走等负重运动可刺激钙沉积。出现腿抽筋、牙齿松动等明显缺钙症状时，需在医生指导下补充钙剂，定期监测血钙和尿钙水平。注意钙与铁补充需间隔2小时以上，防止相互干扰吸收。
